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目前孕期已經來到29週半,一切平安順遂健康快樂,所以也該來談談我懷孕後的營養補充方式了!

當然,每個人身體狀況和相信的派別不同,因此個人經驗和觀點,僅供大家另一種觀點選擇或參考

基本上我是一個重視【天然食補】大於【保健食品補】的人

所以坊間流傳懷孕要吃XXX或不能吃XXX的資訊,我都會自己斟酌思考後再做判斷

最後變成我特別補的東西其實不多,然後孕期飲食禁忌更是少得可憐(笑)(因此過得生活樂無邊~哈哈哈)

 

首先,再看我吃了哪些營養食品和天然補之前,我覺得大家應該先了解的是:

孕期各階段到底該補充些什麼?

因應寶寶從零到有的生長過程,媽媽所需要提供給寶寶的養分也有所不同

因此每一階段重視的營養補給也應有所調整!

在這邊我選出了三篇還不錯,且相信應可涵蓋多數共同觀念的文章給大家參考:

1. 孕媽咪一次搞懂營養補充品(媽咪寶貝 12月號 NO.138)

2. 孕期&幼兒營養補充品 攝取方法要正確(2013-11-01 媽媽寶寶雜誌 第 321 期)

3. 孕期三階段‧維生素補充原則(2010-10-08 媽媽寶寶雜誌 第?期) 

 

綜合以上文章內的觀點,我簡單整理重點給大家:

身為孕媽咪的我們,可以把孕期分為三個階段來補充:

懷孕初期(第一孕期,1~3個月):

最重要的就是葉酸,因為這時候是胎兒腦神經、血管發展時期,葉酸的補充非常重要

而且最好是能在準備懷孕時(意即成功懷孕前)就開始吃,份量大約400~800微克左右

很多媽媽對於吃葉酸的功用有很大的誤會…

吃葉酸不是寶寶頭腦會變聰明,是和寶寶"發展腦神經"有關,大家別搞錯囉XD

葉酸的補充可從天然食物中來補,分動植物可包括:

植物:深綠色蔬菜(含量高者如菠菜、小白菜、蘆筍、綠色花椰菜)、豆類(如豆漿、豆腐)、

         五穀類(如燕麥、小麥)、柑橘類水果等

動物:肉類(雞肉、牛肉、羊肉等)、奶蛋類、肝臟類(必須擔心膽固醇和過多維生素A)

基本上葉酸屬於水溶性維生素B群,通常只有補充不足,沒有補充過量的問題(可由尿和汗排出)

但還是要進行額外的高劑量補充,仍需要遵照醫生指示唷!

喔對了,B群和維生素C都能促進葉酸吸收,所以多吃些芭樂、檸檬、奇易果、柑橘類應該還不錯!

 

歐美國家好像因為人種還是基因問題,小孩有腦神經血管疾病的比例高於亞洲(?)

因此他們從孕前就會開始吃葉酸,畢竟誰知道什麼時候會開始懷孕(笑)

我在懷孕前有吃的是從日本買回來的貝親孕期葉酸、鈣質和重要B群補充(如下圖)

懷孕後則直接請醫生開給我葉酸的補充錠,就沒再吃貝親這罐了~

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除了醫生開給我的葉酸,我平常就是能菠菜、小白菜、五穀米、奶蛋肉類就盡量吃多一點

這個階段我就只有補充葉酸,其它保健食品什麼都沒有吃~(會孕吐的人可以補充維他命B6來減緩)

因為這個時期媽媽的熱量和營養其實不太需要增加,只要保持三餐正常吃、定時定量即可

就算你吐得半死,體重掉了一點,只要你沒有體力不支或脫水等嚴重情況,寶寶一樣會長得好好的!

 

 

懷孕中期(第二孕期,4~6個月):

寶寶的器官開始快速發展,所以所需要的營養也會比較多,特別是蛋白質和纖維素的部分

這時候除了均衡飲食,吃健康營養的食物之外,就是可以增加攝取蛋白質和蔬菜的部分(水果不用多)

聽從醫生的建議,從這個時期我開始吃孕婦綜合維他命,希望能補充平日飲食某些營養成分攝取不足的部分

至於孕婦維他命該選什麼牌子其實見仁見智,最多人吃得是善存的新寶納多亞培的盼納哺

除了這兩家以外還有:新保麗能、美安愛尚它、赫而司新元氣錠、GNC等好多品牌可以選

每一個牌子所含的營養成分和比例皆有不同,有興趣可以參考這篇網誌內有比較的表格

很多網友分享新寶納多太大顆、太像藥不好吞、想吐或便秘,因此選擇盼納哺

我自己吃過是沒有這方面的問題,所以光看營養成分多元性和價錢就選擇了新寶納多:P

盼納哺的成分雖然沒有新寶納多來的多元,價格卻比較高

藥局跟我解釋的原因是因為盼納哺使用"膜衣錠"的膠囊,聽說會比較好吸收(?)

但因為李木生的林醫師說吃哪一牌都沒差,吃大牌子、便宜簡單的就好

秉持這個觀念,我第二罐依然是選新寶納多XD

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DHA:

我在五個月左右開始補充DHA(好像應該四個月就可以開始補充了,但我一直懶得去買XD)

大家也許都知道補充DHA可以讓寶寶頭腦壯壯,但可能不一定知道不飽和脂肪酸omega-3也是一環

在網路上做了一功課,DHA的補充當然最好還是從天然食物補充

許多魚類不僅有豐富的DHA,更是有肉類所沒有的omega-3唷!

富含DHA的魚類包括:鯖魚、秋刀魚、鰻魚、石斑魚、鮭魚、鰹魚、鮪魚、土托、白鯧魚等

現在深海魚類真的太多有重金屬殘留問題,因此深海魚、含汞量高和食物鏈頂層的魚盡量少吃

孕媽咪下面這幾種魚可以考慮最好少吃或別吃:鮪魚、旗魚、鯊魚、馬頭魚、劍魚及馬加魚

基於以上,平常我大概一週吃兩到三次魚,多以鮭魚、鱈魚、鯛魚交替吃

(家裡附近全聯賣的其他魚我都覺得不好吃,上次買的鯖魚有腥味~ 但要去更遠的地方買菜太麻煩了:P)

剩下的我就等有機會去餐廳時多吃不同的魚,並由保健食品來補充DHA

另外吃魚的時候也可以避開重金屬含量較高的:皮、內臟與魚卵,不僅比較瘦也比較安全

 

同樣基於擔心某些魚類重金屬含量過高的問題,我偏好藻油>魚油

剛好跟李木生婦產科配合的也是DHA藻油,所以我五個月時的第一罐就直接從那邊買了(到底有多懶)

目前台灣賣DHA藻油的廠商其實好像沒有那麼多(去婦幼展有看到一家也是國外進口的廠商,但沒聽過不敢買)

所以我都吃惠氏S-26的DHA藻油,一罐60粒約$1800,每一粒有200毫克的DHA

聽說杏一藥局有時會有折扣價差約100,或跟我一樣第二罐就上網買,有時候會有贈送小瓶8粒裝的活動

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omega-3

一知道懷孕後,我就透過拿堅果當零食來補充omega-3這類必須脂肪酸

畢竟孕婦很容易餓,需要很多零食隨時在手邊

只要一嘴饞或餓了,每天抓一兩把來當點心吃,可以止飢又可以補充營養(但小心不要吃太多,熱量高!)

特別是胡桃、核桃、蕎麥、大豆等種籽與堅果,omega-3好像特別多喔!

(除了堅果之外,其他像亞麻仁油、芥蘭菜等深綠色的葉菜類也都有豐富的omega-3)

我最喜歡的堅果品牌是在聖德科斯買的自然時記生機粽合堅果,多元的堅果類和些微的調味真的很好吃!

有時候我也會買義美的無調味綜合堅果(好像是這名字)或纖食代的有機堅果混合著吃

也會額外加入自己喜歡吃的蔓越莓乾、核桃、婆婆買的藍莓乾混著一起吃,反正就是一把抓吃零食的概念XD

每次混合堅果後,就連吳先生都很喜歡吃呢~ 我的孕婦零食都會被他先吃光,有時候真的覺得很傻眼!! =.=

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鈣:

有些人從這時候開始就會吃鈣片,但我都沒有吃(話說我一直到現在也都還沒吃啊XD)

一樣秉持著食補的概念,我盡量每天都吃起司、牛奶/優酪乳/豆漿、深色蔬菜、糙米/五穀米/高鈣麥片、杏仁小魚

其實深綠色蔬菜擁有的營養真的很多,葉酸、鈣質等一應俱全!所以大家真的要多吃喔!

加上原本孕婦維他命中就有250mg的鈣,加上維生素D,因此我到現在還是還沒吃鈣片:P

 

之前一直恐懼網路上流傳的"懷孕中後期就會遇到因為缺鈣就半夜抽筋"的事件

害我每天早上醒來發現一頁好眠、沒有大叫驚醒枕邊人來救我,都覺得好感恩!(閉眼合掌)

我有事先先問一下醫生如果要補充鈣片的話,要補充哪一種?有沒有推薦的牌子?

畢竟坊間有好多種鈣能選擇,碳酸鈣、檸檬酸鈣、然後還有什麼日本液化鈣… 選擇多到爆,價格也差很多

醫生只跟我說:檸檬酸鈣吸收有比碳酸鈣好;沒有推薦的牌子,便宜的就好!

因為還有吃孕婦維他命,劑量吃400~800毫克就夠,其它從食物攝取

(鈣不能補過頭唷!會增加腎臟負擔,孕婦一天總量大概1000~1200毫克即可)

喔~醫生的概念我喜歡,跟我tone調真的很合啊XD

所以我就打定主意要隨便買個萃萊美Nature Made或GNC的檸檬酸鈣就好

但過了一個月都懷孕六個月了還是沒買、過了兩個月還是沒買(反正還沒抽筋)…(←剛不是說很怕抽筋?)

直到七個半月的時候,我弟弟去costco買萃萊美Nature Made鈣片給他女友時,才好心分裝了一小罐給我

我媽還拿了別的罐子幫我寫上"檸檬酸鈣"才不會害我搞混~ 哈哈哈!

但我現在還是還沒開始吃…XD(到底耳根子有多硬)(應該是腳骨有多硬吧)

 

其實懷孕期間容易因為缺鈣抽筋應該是有他的原因(但大家說什麼懷孕缺鈣就會壞牙齒就沒啥道理了)

不過除了飲食中鈣攝取量不足導致之外,冬天腿部保暖、肌肉的柔軟與彈性也會有差喔!

我的瑜珈老師有提到,有時候因為棉被內很溫暖,我們腳不小心踢出去時,會因冷熱差而導致抽筋

這時候的抽筋便與缺鈣沒太大關係,可睡覺時穿著透氣的襪子來預防

另外不常運動的人肌肉僵硬沒彈性(不只孕婦,現在很多人都快沒肌肉了吧XD)也會比較容易抽筋

所以還是要多運動,偶而吃吃香蕉也不錯:P

 

此外還有一個很重要的!!!  大家都忽略"曬太陽的重要性"

維生素D可幫助人體鈣質吸收,建議"每天"外出曬10分鐘陽光吸收維生素D,不然營養都白吃了!

外國人他們比較少骨質疏鬆的問題,並不見得是因為他們牛奶喝比較多,而是太陽曬很多呀~

不過懷孕期間黑色素容易沉澱,記得最好擦上防曬再出門唷!

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上圖左邊的那個乳酸菌(L92,日本研發預防過敏用),是我大概從七個月開始吃的~

因為新手媽咪Doris跟我說多,不管孕前孕中孕後,多吃益生菌對媽媽和寶寶都好

加上一些文章也顯示吃乳酸菌等益生菌可能可以降低寶寶過敏(?)(→可看後面補充再決定)

所以我找到手邊還有住日本時買的兩包乳酸菌,偶爾想到的時候就吃一下~

會那麼晚吃的原因,是因為我上CALPIS他們官網看,上面有建議孕婦不要吃(雖然大家都說可以吃)

所以我是等到產檢時跟醫生確認可否吃益生菌、要吃什麼菌或什麼牌子的時候

醫生說:可以吃、好菌的類型和品牌不拘(always給我這種回答…),我才決定開始吃:P

 

雖然我一直都偶爾會喝優酪乳補充好菌,現在也補充這乳酸菌來維持身體健康

希望除了對媽媽本身好之外,也許間接對寶寶有好處(?)

但我並不會排斥吃大家流傳 "可能" 會對寶寶造成過敏的食物,如:奇異果、草莓、甲殼類等海鮮(照吃不誤)

首先,寶寶會不會有過敏體質,和遺傳以及後天環境關係最大,和媽媽吃什麼關係較小(或沒啥關係?)

再者,媽媽吃了會過敏的東西,當然孕期間一定要避免,因為媽媽都過敏出現問題了,當然會怕影響寶寶呀!

但只要媽媽吃了不會過敏,原則上那些東西都可以吃(不知道自己對什麼過敏可以去醫院檢查唷^^)

任何食物和保健食品都是適量就OK、多吃無異或反而有害,這一點是不管有沒有懷孕都是一樣的!

 

額外補充一個論點:

雖然很多醫師、研究和文章都顯示益生菌"可能"可以降低寶寶過敏機率

但是過敏百百種,有異位性皮膚炎、氣喘等,哪一種菌是降低對哪一種過敏還有帶查證!

畢竟也是很有可能造成A過敏的機率降低,但B過敏的機率提高

益生菌並非萬能、更非所有叫"益生菌"的都是"有益而無害",更不用說是不是每個益生菌都真的是益生菌了

台灣氣喘諮詢協會在這方面也有諸多分享,例如:

【依據目前全世界有限的人體臨床試驗結果,某些特定益生菌雖然可能預防有家族過敏史 的高危險群新生兒得到異位性皮膚炎,但罹患其他過敏病如氣喘或過敏性鼻炎的機會可 能增加,在醫學界徹底釐清其確實角色之前,是否值得冒險嘗試仍有待父母親三思而後 行。按照實證醫學觀點,目前並不建議孕婦或新生兒服用益生菌來預防過敏疾病的產生。

所以大家不管是為了解決自己便秘問題、還是希望寶寶能夠有更好的體質

還是要仔細評估、慎選吃進去的東西,盡量還是以健康天然的東西為主(ex.糙米、大量蔬菜等)

真的要杜絕過敏,還是要靠整理環境(杜絕塵蹣)、運動、檢查自己的急性和慢性過敏原來防治

目前我還是會把手上的L92乳酸菌吃完,不過吃完之後應該不會去買新的"益生菌'

而是會選擇每週一到三次喝寡糖+優酪乳(乳酸菌)+天然食物為主囉!提供給大家參考^^

 

最後一個是這幾年一直很紅的滴雞精

老實說我是懷孕前比較常喝滴雞精養身體,懷孕後反而都很少喝,都是買來給應酬喝酒很多吳先生喝的

懷孕後因為比以前更注重各方面的營養、生活作息、運動和睡眠,因此我認為沒有特別需要補的必要

滴雞精只有在我覺得身體非常疲憊、勞累或不小心熬夜的隔天早上會喝

我個人並不覺得滴雞精對我來說是必備的項目,我也蠻擔心他的熱量問題(所以有廠商邀約我也推掉了:P)

但大家喜歡喝或覺得需要喝的話,其實是真的蠻好喝的XD

 

滴雞精我以前喝過的牌子有金牌大師和捲媽,今年回台灣後喝了田園香和韓媽咪

基本上我覺得田園香的原味(有紅棗)和空白(無添加其他東西)很好喝,但韓媽咪也很不錯!

田園香只有60cc還比韓媽咪的100cc來得貴,所以韓媽咪的c/p比較高!

另外韓媽咪也有提供更營養烏骨雞的滴雞精(給老吳顧氣管),有時候還可以一起買雞腿肉,蠻推薦的XD

不想花錢買也可以自己做滴雞精,不會很難只是小麻煩而已~ 因為乾肉丟掉浪費,但營養好像都沒了(?)

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懷孕後期(第三孕期,7~10個月):

這個階段是寶寶器官開始件夠成熟、長肉的階段,也是媽媽越來越接近快要迎接寶寶的時候

所以補充的重點在於增量的蛋白質、鐵質,另外就是均衡的營養(不管哪一期和有沒有懷孕都一樣的重要)

蛋白質可以讓媽媽養胎不養肉,胖寶寶而不是胖自己(請記住澱粉都是胖媽媽,適量就好)

鐵質則是女生普遍本來就比較缺鐵易貧血,但媽媽在懷孕、生產、泌乳時都需要很多鐵質,因此要多補充喔!

含鐵質食物的來源,像紅肉類、肝臟類、蛋黃、貝類、血類(像猪血、鴨血),以及深色蔬菜等

如果想讓鐵吸收更好,可以同時補充富含維生素C的食物,像水果就是很棒的維生素C的來源

另外大家應該都知道鐵質和鈣質兩者會互相牴觸吸收,所以有在補充鈣片的人可以留到晚上吃鈣片唷~

 

這個階段好像越到後期,醫生就會開始慢慢叫孕婦停止吃DHA,然後可以補充卵磷脂或益生菌(?)

因為我才剛進入這個階段,所以這個階段的飲食補充就先不談了~

下禮拜產檢再問問醫生,等到快要生之前再和大家分享吧^o^

 

 

在這邊還想跟大家分享的是其他常見的孕婦營養補品,但我不認為是必備的部分(廠商會不會想暗殺我)

舉出常見的三個例子與大家討論:

(1) 媽媽奶粉:一個很tricky的東西,主要是看媽媽的狀態有無需要補充

媽媽奶粉和孕婦維他命基本上就是二則一,以避免營養攝取過量帶來不良影響

如果你真吞不下孕婦維他命或孕吐嚴重食不下嚥,你可以考慮媽媽奶粉

但媽媽奶粉通常熱量比較高,要小心不要發胖囉:P

 

(2) 珍珠粉:好多媽媽喜歡吃珍珠粉,特別是懷女兒的媽媽,因為聽說吃珍珠粉小孩皮膚會比較白(?)

事實上吃珍珠粉皮膚會比較白真的沒啥科學根據,因為膚色主要還是跟遺傳有關係

珍珠粉說穿了就只是鈣質而已,從食物攝取或一般維他命就能補充了

珍珠粉的潛在問題,如:中醫觀點較為性寒;科學觀點則是有來源是否安全、有無重金屬殘留等問題

所以是否要吃珍珠粉,可以自行斟酌

 

(3) 燕窩:很多人會送孕媽咪燕窩或媽媽會自己跑去買,因為我們從小就聽說燕窩很營養滋補身體

燕窩的成分就是一些水溶性蛋白質、碳水化合物、微量元素和胺基酸

基本上這些營養從食物和孕婦維他命中就能補充,甚至有人說吃燕窩和吃白木耳沒啥兩樣XD

燕窩對人身體的營養或療效好像沒有實際證明(?)

而且對於燕窩的產地來源、取得方式也是很需要擔心,畢竟現在這年代並不是大牌子就不會出事啊…

況且我之前看到某國用化學方式製造燕窩的文章,雖然不知道真假,那個過程真的很噁心又恐怖

但以目前化工及食品加工不可思議的進步與發展,我相信這樣的東西是可以被無中生有製造出來的

因此是否有必要吃燕窩,或人家送了要不要吃,都可以自己再評估看看唷^^

 

 

最後,提醒各位孕媽咪們~

澱粉類要盡量少吃啊~因為幾乎都是胖媽媽!但也不能不吃,不吃沒體力,且運動也無法有效燃燒脂肪

我雖然超級無敵愛吃澱粉類(吳先生都說我是澱粉王),但懷孕後體質改變很容易胖,我真的非常克制!

然後不要以為水果是個好東西就狂吃,水果糖分非常高(所以才好吃啊)很容易讓媽媽變胖

很多醫生都限制胖比較快或胖比較多的媽媽不能吃太多水果唷(兩份以下,一份是一個拳頭大小)

然後真想吃的話,吃水果還是比喝果汁好,兩者雖然都有維他命C

但畢竟果汁真的幾乎都是糖分,水果還吃得進纖維可以幫助消化^^

另外有便秘問題的話,可以增加喝水量、增加攝取纖維素和幫助消化乳酸菌,並且適量運動

真的還是沒辦法解決的話,可以在產檢時告知醫生,請醫生開軟便劑給你,千萬別自己去亂買唷!

 

其實,我覺得不管有沒有懷孕,都要注重我們的飲食內容和品質

每天吃多一點的蔬菜(深綠色尤佳)、優質蛋白質(不過度烹煮、少煎炸)、糙米飯/五穀米

少量優質的油脂、適量的水果、少吃精緻化的食物(蛋糕甜點餅乾)

定時定量、常更換菜色和來源,相信一定會讓自己更加健康!

當然我知道現在大家通常都外食族,飲食選擇有限,要吃的健康真的不容易

但大家為了健康還是要盡量努力唷!畢竟那麼認真工作不是為了換一間高級病房來住:P

 

當然說了這麼多,也不是要讓大家覺得人生好像很無趣、好像處處受限

我在多數時間會盡量吃得健康、適量補充需要的養分

但我一樣會吃垃圾食物(而且其實心裡很愛),像麥當勞、炸雞薯條、蛋糕(後期開始愛吃甜)那些我全都照吃

只是懷孕後有把吃得頻率降低、然後不要一直吃某幾家而已!

(就像我沐浴清潔用品也會一直換品牌,要分散毒素XD)

還有,那些孕婦維他命、魚油等那些保健食品我有一定每天吃嗎?

沒有啊~ 有時候忘記就算了!我也不會補吃!人生哪有什麼東西是非吃不可、非要不可的?(豁達)

在自己可以的範圍內盡量去做、盡量開心點,做不到或偶爾偷懶、偶爾破戒也沒啥了不起的!

別忘了~ 有快樂的媽咪,才會有快樂的寶寶唷♥

只要你覺得對得起自己、或覺得自己這樣吃這樣做OK沒什麼不好、以後不會後悔,那就好啦^o^

 

懷孕是一趟非常奇妙的旅程

也許是媽咪最重視健康,但也同時是體型最崩壞的時期

無論如何,我都珍惜與肚子裡寶寶共度的每一天♡(媽呀~寫到我都眼眶紅了沒騙人)

希望大家也能在沒有壓力的情況下,享受懷孕的過程,開心體驗因懷孕而要面對的每一項挑戰!